Hay muchas opiniones sobre el tipo de ayuno y el estilo de alimentación que debemos llevar las mujeres para mantener nuestro peso, sin embargo hay algo que pesa mucho más, que debemos entender y darle prioridad: nuestra salud hormonal.

Debemos estar claras en que las mujeres somos cíclicas, y ese ciclo tiene a su vez 4 etapas que duran una semana, aproximadamente. Sí, nuestro ciclo cambia tan rápido y lo notamos por el estado de ánimo y demás sensaciones (sensibilidad en los senos, “retención de líquido”, apetito, etc ).

De igual manera deberíamos ciclar nuestra alimentación y nuestras horas de ayuno intermitente, entre 14 y 18 horas, así como nuestra ingesta de carbohidratos en pro de apoyar aún más nuestra salud hormonal. Estando sanas a nivel hormonal es más fácil mantener un peso adecuado y la salud en general, entendamos entonces que hacer en cada etapa del ciclo.

Etapa menstrual
Del día 01 del sangrado al día 06

Deberíamos consumir más agua y alimentos desinflamatorios como cúrcuma, jengibre, pescados azules, fresas y vegetales que nos aporten vitamina C, Hierro y Fibra que nos ayuden a sentirnos menos inflamadas. Por la baja en nuestras hormonas es posible que tengamos más apetito, podemos recortar nuestras horas de ayuno y hacer tres comidas. Ayuno 12/12 (12 horas de descanso digestivo entre cena y desayuno, 12 horas para comer 3 comidas completas y balanceadas), el uso de carbohidratos en cada comida a partir de frutas, tubérculos, calabaza o plátano; sin exceder más de 50 gramos por comida o ½ taza de fruta al día.

Etapa preovulatoria
Del día 07 al día 14

Es necesario un buen aporte de proteínas, ya que es cuando se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño, en esta etapa podríamos alargar un poco más nuestras horas de ayuno y hacer 2 comidas.

Es preferible comer proteína y grasa en abundancia, acompañada de vegetales de hojas y evitar dulces, frutas y tubérculos. Hacer un ayuno de 16/8 (ejemplo comida 1 a las 12 del medio día y última comida 8pm), este esquema sería el más recomendado.

Etapa ovulatoria
Del día 14 al día 20 aproximadamente

Es conveniente un aporte adecuado de vitamina D, que conseguimos en huevos, hígado, pescados azules. Hay estudios que relacionan la ingesta de esta vitamina con la prevención de los quistes de ovarios.

Otra vitamina importante es la B6, que conseguimos en vegetales de hojas verdes y frutos secos; dada la relación entre Síndrome de Ovario Poliquístico e insulina, en esta etapa nos van mejor los ayunos más largos de 18/6 o 20/4.

Etapa premenstrual
Del día 21 al día 28 aproximadamente

Los estrógenos y la progesterona también se encuentra bajos, lo que produce una disminución de los niveles normales de serotonina, cuya regulación podemos apoyar con alimentos altos en magnesio como:

• Brócoli
• Cacao
• Frutos rojos
• Frutos secos

Es importante el consumo de grasas buenas como el aguacate y el aceite de oliva, así como también tener fuentes de triptófano como el plátano. En este momento volvemos a reducir nuestras horas de ayuno y podríamos incluir un poco más de carbos, hacer ciclo de 16/8 o 14/10; incluir máximo 50 gramos de carbohidratos a partir de tubérculos o plátano por comida o máximo ½ taza de frutas al día.

En conclusión todas nos beneficiamos de una dieta basada en alimentos reales, en ajustar las horas de ayuno y cantidades de carbohidratos según la etapa de nuestro ciclo.

Te invito a llevar una bitácora de tu ciclo, anotando a diario cómo te sientes para que puedas establecer un récord, conocerte mejor a ti misma y te des cuenta que días necesitas más descanso, ayunos más largos, tienes más apetito y requieres usar algunos carbohidratos e inclusive qué días estás más enérgica y activa.

¡Conócete y personaliza al 100% según tu propio ciclo!

María Eugenia Méndez
Health Coach IIN
@maruhealthy

No existe persona que no tenga todo un contenido de información emocional, ya que estas están ligadas a todo lo que hacemos, lo que vemos, oímos, olemos, etc. Es decir, están presentes en toda nuestra dinámica de existencia y muchas veces las vemos y reconocemos en nosotros mismos; podemos ser capaces de decir “estoy triste”, “que frustrante es esto”, “que alegría” o “cuanto miedo”. Sin embargo, no todos somos capaces de percibir estos matices en nuestros estados emocionales, ya sea porque podemos sentirnos abrumados al aproximarnos a estos contenidos o porque son tan intensos e impactantes que nuestra mente se cierra a ellos para no afectar el “equilibrio” que experimentamos en nuestra vida.

Es importante considerar que aunque no deseemos o no nos sea posible reconocer y expresar nuestras emociones, éstas no van a desaparecer. Ellas seguirán allí, creciendo y tomando fuerza cada día que pasemos sin darles el lugar que necesitan en nuestra psique.

Si no las vemos, reconocemos, aceptamos y expresamos, ellas buscarán otra salida, bien sea a través de una explosión emocional cuando menos nos lo esperemos, de un importante malestar psíquico, o a través del cuerpo, es decir, de la enfermedad. Cuando llegamos a este último punto, en el cual el cuerpo grita lo que la mente no puede decir, puede resultar difícil dar una vuelta atrás.

Debemos prestar atención en donde colocamos toda la carga emocional que podemos llegar a experimentar día a día, a lo largo de nuestra vida. Si no la colamos afuera, inevitablemente, sin darnos cuenta, la colocaremos dentro y las consecuencias de esto pueden ser impredecibles.

Es por esto que es importante hacer un esfuerzo por detenernos a revisar las emociones que experimentamos:
¿Qué siento?
¿Tristeza, angustia, molestia, rabia, dolor?

Elaborarlas
¿Por qué experimento esto?
¿De dónde viene?
¿A qué se debe?

Darles forma y finalmente expresarlas, bien sea a un amigo, un familiar, un colega o un profesional de la salud mental, nos permitirá organizarnos internamente y darle salida a aquello que contenemos y que no debemos dejar que nos domine o que pase completamente desapercibido.

¡Debemos hacernos responsables de nuestras emociones!

Psi. Carla Márquez

Un paradigma, es una creencia bajo la cual opera nuestra mente. La historia evolutiva humana está llena de paradigmas que fueron cambiados para la evolución de la ciencia y del ser humano.

Un paradigma no siempre es lógico, de hecho, la gran mayoría son absurdos, sin embargo al darles el poder de “la verdad”, controlan nuestros pensamientos, decisiones y maneras de actuar.

Al simplemente observar y analizar con sentido común y posteriormente investigar, podemos lograr nuevas verdades, momentos de conciencia y evolución como personas inteligentes que somos.

Piensa conmigo, existe un paradigma en la ciencia médica que dice, “para que algo cure, debe tener efectos secundarios”. Esto significa que para obtener salud, debemos perjudicarla por otra parte, lo cual es absolutamente absurdo.

Una persona con una cuadro viral le da más importancia al Acetaminofén que a tomar agua o al descanso, entonces, tiene malestar, toma acetaminofén, no ingiere líquidos y no descansa.

Un paciente con artritis, toma prednisona y metotrexate pero no se ejercita, ni se alimenta correctamente. Un paciente con diabetes, toma metformina, se coloca insulina, sin embargo no lleva una alimentación adecuada, ni realiza actividad física.

¿Cuál es la causa?

El paradigma de que existe la enfermedad incurable, el paradigma que reza, para vivir con esta enfermedad, “tienes” que tomar tal o cual tratamiento de por vida.

Cambia tus paradigmas utilizando el sentido común, existen miles de terapias y de tratamientos con altísima efectividad, a través de los cuales se logran revertir esas disfunciones celulares llamadas enfermedades crónicas incurables, ejemplos sobran.

La nutrición correcta, el ejercicio inteligente, el respirar adecuadamente, el uso de vitaminas, nutracéuticos y adaptógenos, la terapia de respuesta espiritual, las constelaciones familiares, el yoga, la meditación y el mindfulness, por nombrar sólo algunos, permiten prevenir, mejorar y hasta curar todo este espectro de disfunciones celulares, llevando a los sistemas a un estado de funcionamiento óptimo que a fin de cuentas, es parte de la naturaleza del ser humano.

Dr. Alberto Muhammad Wulff