Acciones saludables durante el ciclo menstrual

Hay muchas opiniones sobre el tipo de ayuno y el estilo de alimentación que debemos llevar las mujeres para mantener nuestro peso, sin embargo hay algo que pesa mucho más, que debemos entender y darle prioridad: nuestra salud hormonal.

Debemos estar claras en que las mujeres somos cíclicas, y ese ciclo tiene a su vez 4 etapas que duran una semana, aproximadamente. Sí, nuestro ciclo cambia tan rápido y lo notamos por el estado de ánimo y demás sensaciones (sensibilidad en los senos, “retención de líquido”, apetito, etc ).

De igual manera deberíamos ciclar nuestra alimentación y nuestras horas de ayuno intermitente, entre 14 y 18 horas, así como nuestra ingesta de carbohidratos en pro de apoyar aún más nuestra salud hormonal. Estando sanas a nivel hormonal es más fácil mantener un peso adecuado y la salud en general, entendamos entonces que hacer en cada etapa del ciclo.

Etapa menstrual
Del día 01 del sangrado al día 06

Deberíamos consumir más agua y alimentos desinflamatorios como cúrcuma, jengibre, pescados azules, fresas y vegetales que nos aporten vitamina C, Hierro y Fibra que nos ayuden a sentirnos menos inflamadas. Por la baja en nuestras hormonas es posible que tengamos más apetito, podemos recortar nuestras horas de ayuno y hacer tres comidas. Ayuno 12/12 (12 horas de descanso digestivo entre cena y desayuno, 12 horas para comer 3 comidas completas y balanceadas), el uso de carbohidratos en cada comida a partir de frutas, tubérculos, calabaza o plátano; sin exceder más de 50 gramos por comida o ½ taza de fruta al día.

Etapa preovulatoria
Del día 07 al día 14

Es necesario un buen aporte de proteínas, ya que es cuando se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño, en esta etapa podríamos alargar un poco más nuestras horas de ayuno y hacer 2 comidas.

Es preferible comer proteína y grasa en abundancia, acompañada de vegetales de hojas y evitar dulces, frutas y tubérculos. Hacer un ayuno de 16/8 (ejemplo comida 1 a las 12 del medio día y última comida 8pm), este esquema sería el más recomendado.

Etapa ovulatoria
Del día 14 al día 20 aproximadamente

Es conveniente un aporte adecuado de vitamina D, que conseguimos en huevos, hígado, pescados azules. Hay estudios que relacionan la ingesta de esta vitamina con la prevención de los quistes de ovarios.

Otra vitamina importante es la B6, que conseguimos en vegetales de hojas verdes y frutos secos; dada la relación entre Síndrome de Ovario Poliquístico e insulina, en esta etapa nos van mejor los ayunos más largos de 18/6 o 20/4.

Etapa premenstrual
Del día 21 al día 28 aproximadamente

Los estrógenos y la progesterona también se encuentra bajos, lo que produce una disminución de los niveles normales de serotonina, cuya regulación podemos apoyar con alimentos altos en magnesio como:

• Brócoli
• Cacao
• Frutos rojos
• Frutos secos

Es importante el consumo de grasas buenas como el aguacate y el aceite de oliva, así como también tener fuentes de triptófano como el plátano. En este momento volvemos a reducir nuestras horas de ayuno y podríamos incluir un poco más de carbos, hacer ciclo de 16/8 o 14/10; incluir máximo 50 gramos de carbohidratos a partir de tubérculos o plátano por comida o máximo ½ taza de frutas al día.

En conclusión todas nos beneficiamos de una dieta basada en alimentos reales, en ajustar las horas de ayuno y cantidades de carbohidratos según la etapa de nuestro ciclo.

Te invito a llevar una bitácora de tu ciclo, anotando a diario cómo te sientes para que puedas establecer un récord, conocerte mejor a ti misma y te des cuenta que días necesitas más descanso, ayunos más largos, tienes más apetito y requieres usar algunos carbohidratos e inclusive qué días estás más enérgica y activa.

¡Conócete y personaliza al 100% según tu propio ciclo!

María Eugenia Méndez
Health Coach IIN
@maruhealthy